Pernah coba niat kuat untuk "puasa" scrolling atau berhenti main game, tapi cuma bertahan dua hari sebelum akhirnya kembali membuka aplikasi yang sama, bahkan lebih lama dari biasanya? Ini bukan soal kurang niat. Masalahnya ada pada cara kita berhenti.

Banyak orang mengira solusi dari kecanduan gawai adalah berhenti total secara tiba-tiba. Padahal, ketika sebuah kebiasaan dihentikan tanpa ada yang menggantikannya, otak akan mencari cara untuk mengisi kekosongan itu, dan seringnya, ia kembali ke kebiasaan lama dengan intensitas yang justru lebih parah. Fenomena ini sering disebut sebagai efek rebound.

Mengapa Berhenti Mendadak Sering Gagal?

Sebuah penelitian dari Universitas Negeri Surabaya yang merancang media edukasi seputar dopamine detox bagi mahasiswa menemukan bahwa penggunaan gadget berlebih tidak cukup diatasi hanya dengan larangan atau pembatasan semata. Yang dibutuhkan adalah penyediaan aktivitas alternatif yang beragam, agar proses mengurangi ketergantungan pada gawai bisa berjalan lebih optimal dan konsisten. Artinya, kunci untuk lepas dari scrolling dan gaming berlebihan bukan sekadar soal menahan diri, melainkan soal mengganti kebiasaan lama dengan aktivitas lain yang terasa sama-sama memuaskan, atau bahkan lebih bermakna. Berikut sepuluh aktivitas yang bisa dicoba.

  • Eksekusi Mimpi yang Tertunda

Setiap orang biasanya punya setidaknya satu cita-cita atau rencana yang sempat dimulai lalu terhenti di tengah jalan. Menariknya, otak manusia punya kecenderungan untuk terus "mengingat" hal-hal yang belum selesai dibandingkan yang sudah tuntas, fenomena yang dalam psikologi dikenal sebagai efek Zeigarnik. Sebuah penelitian terhadap mahasiswa Fakultas Psikologi Universitas Mercu Buana Jakarta bahkan menemukan hubungan negatif yang kuat antara efek Zeigarnik dengan kecenderungan menunda pekerjaan: semakin seseorang menyadari dan memanfaatkan dorongan untuk menyelesaikan hal yang tertunda, semakin rendah pula tingkat prokrastinasinya. Memanfaatkan dorongan alami ini untuk akhirnya mengeksekusi mimpi lama bisa menjadi pengganti yang jauh lebih memuaskan dibanding sekadar scroll tanpa tujuan.

  • Ngobrol dengan Orang Tua

Menyisihkan waktu untuk benar-benar mengobrol dengan orang tua, bukan sekadar basa-basi, dapat memperdalam hubungan sekaligus membuka perspektif hidup yang mungkin belum pernah terpikirkan sebelumnya. Penelitian terbaru dari Universitas Negeri Padang terhadap ratusan remaja menunjukkan bahwa kualitas ikatan orang tua dan anak, khususnya kehangatan dan dukungan emosional, berkaitan erat dengan harga diri dan kesejahteraan psikologis remaja di era digital saat ini.

  • Belajar Skill Survive

Kemampuan-kemampuan praktis sehari-hari, mulai dari memperbaiki barang rumah tangga sederhana, mengelola keuangan pribadi, hingga pertolongan pertama, sering terlewatkan karena waktu luang habis untuk gawai. Melatih skill semacam ini memaksa otak untuk beradaptasi dengan masalah nyata, bukan sekadar merespons notifikasi.

  • Belajar Resep Masakan Ibu

Banyak resep keluarga hanya ada dalam ingatan, tidak pernah dituliskan, apalagi diunggah ke internet. Belajar langsung dari orang tua atau anggota keluarga yang lebih tua sebelum resep itu hilang adalah cara melestarikan sesuatu yang tidak bisa digantikan mesin pencari mana pun.

  • Bikin Karya Fisik

Menggambar, merakit sesuatu, memasak, berkebun, atau kerajinan tangan lain memberi jenis kepuasan yang berbeda dari hiburan digital, sering disebut tactile validation, yaitu rasa puas dari melihat dan menyentuh hasil karya nyata. Riset di Panti Werdha Damai Ranomuut Manado yang diterbitkan Jurnal Keperawatan UNSRAT menemukan bahwa penerapan terapi okupasi berupa kerajinan tangan efektif menurunkan tingkat stres pada lansia. Temuan serupa juga muncul dari penelitian di Pelayanan Sosial Lanjut Usia Bhisma Upakara Slarang, yang menunjukkan penurunan stres nyata setelah empat hari menjalani terapi kerajinan tangan. Meski dilakukan pada lansia, prinsip yang sama berlaku untuk siapa saja: aktivitas tangan yang menghasilkan sesuatu yang nyata punya efek menenangkan.

  • Refleksi Hidup

Waktu luang juga bisa dipakai untuk berhenti sejenak dan mengevaluasi diri, baik lewat jurnal maupun sekadar duduk merenung. Menurut artikel edukasi dari Kantor Pelayanan Kekayaan Negara dan Lelang (KPKNL) Padang Sidempuan, Kementerian Keuangan RI, kegiatan journaling atau menulis buku harian membantu seseorang mengeksplorasi pikiran, perasaan, dan emosi tentang berbagai peristiwa dalam hidupnya, sehingga lebih mudah dipahami dan diproses secara jernih, sekaligus melatih kreativitas diri.

  • Bikin Daftar Mimpi

Mencatat tujuan secara konkret, bukan hanya menyimpannya dalam angan-angan, terbukti meningkatkan peluang seseorang benar-benar mencapainya. Penelitian pelatihan goal setting terhadap mahasiswa di Surakarta yang mengalami keterlambatan studi menemukan bahwa kelompok yang mendapat pelatihan menetapkan tujuan secara tertulis mengalami peningkatan kepercayaan diri yang jauh lebih signifikan dibanding kelompok yang tidak mendapatkannya.

  • Beres-beres dan Dekorasi

Merapikan dan menata ulang ruang tempat beraktivitas sehari-hari bukan sekadar soal estetika. Sebuah tinjauan literatur sistematis dari Universitas Pamulang terhadap belasan studi tentang lingkungan kerja menemukan bahwa lingkungan yang buruk, termasuk tata ruang yang tidak tertata, cenderung menurunkan konsentrasi melalui ketidaknyamanan dan kelelahan, sementara lingkungan yang mendukung justru meningkatkan fokus, kesejahteraan, dan efektivitas dalam menyelesaikan tugas.

  • Rapihkan File Digital

Kekacauan bukan hanya terjadi di dunia nyata. Folder yang berantakan, ribuan foto duplikat, dan notifikasi yang menumpuk di ponsel maupun laptop juga menyumbang beban mental. Penelitian mengenai gangguan emosi dan perilaku remaja akibat kecanduan gadget yang diterbitkan Malahayati Nursing Journal menemukan bahwa penggunaan gadget berlebihan berkaitan dengan menurunnya kemampuan konsentrasi dan kecenderungan menutup diri dari interaksi sosial. Merapikan file dan mengurangi notifikasi yang tidak perlu adalah langkah kecil untuk mengurangi beban tersebut sekaligus melatih kembali kemampuan fokus.

  • Bikin Daftar Favorit

Mencatat hal-hal yang benar-benar disukai, mulai dari makanan, tempat, musik, hingga cara menghabiskan waktu, adalah cara sederhana untuk mengenal diri sendiri lebih baik. Daftar semacam ini juga bisa menjadi pengingat aktivitas menyenangkan apa saja yang selama ini justru sering dikalahkan oleh kebiasaan scrolling.

Bukan Soal Waktu, Tapi Soal Kemauan

Pada akhirnya, banyak orang merasa tidak punya waktu untuk aktivitas-aktivitas di atas, padahal waktu yang sama sebenarnya sering dihabiskan untuk scrolling tanpa henti atau bermain game berjam-jam. Kuncinya bukan pada ada atau tidaknya waktu luang, melainkan pada kemauan untuk secara bertahap mengganti kebiasaan lama dengan aktivitas yang lebih bermakna. Tidak perlu dilakukan sekaligus sepuluh-sepuluhnya; memulai dari satu atau dua aktivitas yang paling terasa relevan sudah cukup untuk memutus siklus rebound dan membangun kebiasaan baru yang lebih sehat.

Referensi:

Anhari, M. F. (2020). Hubungan Prokrastinasi Akademik dengan Zeigarnik Effect pada Mahasiswa Fakultas Psikologi Universitas Mercu Buana Jakarta. Skripsi, Universitas Mercu Buana Jakarta.

Setyaningtyas, S. P., & Patria, A. S. (2026). Perancangan Activity Book Mengenai Dopamine Detox Sebagai Upaya Mengurangi Perilaku Kecanduan Gadget. Journal of Design and Creative Media Studies, 1(4), 240–254. Universitas Negeri Surabaya.

Khairani, D., & Aulia, F. (2026). Kesejahteraan Psikologis Remaja di Era Digital: Pengaruh Ikatan Orangtua-Anak dengan Mediasi Harga Diri. Jurnal Empati, 15(1), 28–38. Universitas Negeri Padang.

Ponto, D., Bidjuni, H., & Karundeng, M. (2015). Pengaruh Penerapan Terapi Okupasi Terhadap Penurunan Stres Pada Lansia Di Panti Werdha Damai Ranomuut Manado. Jurnal Keperawatan UNSRAT, 3(2).

Pangestika, N. C., & Sugiharto. (2023). Penerapan Terapi Okupasi: Kerajinan Tangan untuk Penurunan Stres pada Lansia di Pelayanan Sosial Lanjut Usia Bhisma Upakara Slarang. Universitas Muhammadiyah Pekajangan Pekalongan.

Kantor Pelayanan Kekayaan Negara dan Lelang (KPKNL) Padang Sidempuan, Kementerian Keuangan RI. (2022). Journaling Baik Bagi Kesehatan Mental?. Diakses dari https://www.djkn.kemenkeu.go.id/kpknl-sidempuan/baca-artikel/15754/

Rachman, Y. (2007). Pelatihan Goal Setting pada Mahasiswa yang Mengalami Keterlambatan dalam Menyelesaikan Pendidikan di Perguruan Tinggi. Skripsi, Universitas Muhammadiyah Surakarta.

Kosyati, A., & Sudarso, E. (2026). Pengaruh Lingkungan Kerja Terhadap Produktivitas Karyawan. Prosiding Seminar Nasional Manajemen, 5(3), 481–487. Universitas Pamulang.

Simanjuntak, J., & Wulandari, I. S. M. (2022). Gangguan Emosi dan Perilaku Remaja Akibat Kecanduan Gadget. Malahayati Nursing Journal, 4(4), 1057–1065.

Alodokter. (2024). Kecanduan Gadget. Diakses dari https://www.alodokter.com/kecanduan-gadget

Penulis : Muhammad Abdurrahman (Mahasiswa Magang UCIC)
Pembimbing : Syahrurafli Suhaedy

Dinas Tenaga Kerja Kota Cirebon
Jl. Kebumen No.2, Lemahwungkuk, Kec. Lemahwungkuk, Kota Cirebon, Jawa Barat 45111
https://disnaker.cirebonkota.go.id
Instagram: @disnaker_kotacirebon